Cardio Training

Was ist Cardio Training?

 

Welche Vorteile es mit sich bringt und welche Übung du für dich
in deinen Alltag integrieren kannst, wird in diesem Artikel ausführlich erklärt.

1. Gesundheitliche Vorteile
2. Wie fängt man mit dem Training an?
3. Das sagen die Experten!
4. Cardio für den Alltag
5. Fazit

 

Welche gesundheitlichen Vorteile bringt mir Cardio Training?

 

• Herz-Kreislauf-System:

Cardio-Training stärkt das Herz und verbessert die Effizienz des Kreislaufsystems.
Das Herz wird kräftiger und effizienter, was bedeutet, dass es mit weniger Anstrengung mehr Blut pumpen kann.
Dies führt zu einer niedrigeren Ruheherzfrequenz und einem niedrigeren Blutdruck, was das Risiko von Herzkrankheiten verringern kann.

• Respiratorisches System:

Regelmäßiges Cardio-Training verbessert die Funktion der Lunge. Es erhöht die Kapazität und Effizienz der Lungen,
was zu einer besseren Sauerstoffaufnahme und -verteilung im Körper führt.

• Stoffwechsel:

Aerobes Training kann den Stoffwechsel beschleunigen, was zu einer erhöhten Kalorienverbrennung führt,
sowohl während des Trainings als auch in Ruhephasen. Dies kann beim Gewichtsmanagement und bei der Gewichtsreduktion helfen.

• Muskulatur:

Cardio-Training stärkt nicht nur das Herz, sondern auch die Skelettmuskulatur, insbesondere die Muskeln,
die bei der jeweiligen Cardio-Aktivität verwendet werden. Es verbessert auch die Muskelausdauer.                                                                                                                                                                      Dennoch ist es wichtig zu beachten, dass wie bei jeder Art von körperlicher Aktivität auch beim Cardio-Training Risiken und Nachteile bestehen.
Zu den Risiken gehören Überlastungsverletzungen wie Muskelzerrungen und Sehnenentzündungen, insbesondere bei übermäßiger oder unsachgemäßer Ausführung.

• Psychische Gesundheit:

Cardio-Training kann Stress reduzieren, die Stimmung verbessern und das Risiko von Depressionen und Angstzuständen verringern.
Dies ist teilweise auf die Freisetzung von Endorphinen zurückzuführen, die während des Trainings erfolgt.

• Immunsystem:

Regelmäßiges moderates Cardio-Training kann das Immunsystem stärken,
indem es die Abwehrkräfte des Körpers gegen Infektionen verbessert.

Ein wissenschaftlicher Artikel von der National Library of Medicine beschäftigt sich mit vielen weiteren
Auswirkungen von Ausdauerbewegung auf die Gesundheit
beispielsweise die Schlafqualität, Blutzucker, Ängste und Lebensqualität, klick hier für mehr.

 

 

Training für Anfänger:

 

1. Wähle eine Cardio-Aktivität, die dir Spaß macht: Es gibt viele Formen von Cardio-Training, wie z.B. Gehen, Joggen, Radfahren, Schwimmen oder Gruppenfitnesskurse. Wähle eine Aktivität, die Freude bereitet, um die Wahrscheinlichkeit zu erhöhen, dass du dabei bleibst.
2. Beginne langsam: Starte mit kurzen Trainingseinheiten von vielleicht 10-15 Minuten und steigere dich allmählich. Es ist besser, kürzere Einheiten regelmäßig durchzuführen, als sich zu überfordern.
3. Achte auf die Intensität: Die Trainingsintensität sollte anfangs moderat sein. Eine gute Faustregel ist, dass du während des Trainings noch in der Lage sein solltest, eine Unterhaltung zu führen.
4. Regelmäßigkeit: Versuche regelmäßig zu trainieren, z.B. 3-4 Mal pro Woche. Regelmäßigkeit ist wichtiger als die Länge oder Intensität jeder einzelnen Trainingseinheit.
5. Aufwärmen und Abkühlen: Beginne jede Trainingseinheit mit einem 5-10-minütigen Aufwärmen, um die Muskeln vorzubereiten und Verletzungen zu vermeiden. Beende jede Einheit mit einem Cool-down und Dehnübungen. Was es beim Aufwärmen alles zu beachten gibt und welche Übunge du durchführen kannst, findest du hier.
6. Höre auf deinen Körper: Achte auf die Signale deines Körpers. Schmerz, übermäßige Erschöpfung oder Atemnot sind Anzeichen dafür, dass du es langsamer angehen lassen sollten.

 

Das sagen die Experten dazu!

 

Cardio Training wird von der American Heart Association und von den meisten Ärzten für Menschen empfohlen,
die an einer Herzerkrankung leiden oder ein Risiko dafür haben. Dies liegt daran,
dass Sport dein Herz stärkt und ihm hilft, das Blut effizienter durch den Körper zu pumpen.

Cardio Training, auch Ausdauertraining genannt, hat gleich zwei große Vorteile:
Es ist sowohl für junge Sportler als auch für ältere Menschen bestens geeignet, um die Atem- und Herzfrequenz möglichst schnell zu erhöhen.
Meistens benötigt man nicht viel mehr als ein Paar Turnschuhe dafür und kann sofort mit dem Training beginnen.
Das Training verbessert dabei nicht nur die Fitness, sondern auch die Herzgesundheit, die Lungentätigkeit und das Kreislaufsystem.
Laut dem National Institute of Health (NIH) trägt Ausdauertraining außerdem dazu bei, Krankheiten zu verzögern oder zu verhindern.
Dazu zählen vor allem Diabetes, Darmkrebs, Brustkrebs und Herzerkrankungen.

Wie kann ich Übungen in meinen Alltag integrieren?

 

1. Aktiver Arbeitsweg: Wenn möglich, gehe zu Fuß, mit dem Fahrrad zur Arbeit oder steige eine Haltestelle früher aus und gehen den Rest des Weges. Dies ist eine einfache Methode, um mehr Bewegung in Ihren Tag zu integrieren.
2. Mittagspausen nutzen: Nutze die Mittagspause für einen schnellen Spaziergang. Selbst ein 15- bis 20-minütiger Spaziergang kann deine Energie für den Rest des Tages steigern.
3. Treppen statt Aufzug: Wähle die Treppe anstelle des Aufzugs oder der Rolltreppe. Treppensteigen ist eine hervorragende Cardio-Übung und kann leicht in den Alltag integriert werden.
4. Fitnessgeräte: Mittlerweile gibt es auch etliche Geräte für daheim, wie Laufbänder, Fahrradergometer, Rudergeräte, aber auch etwas weniger kostspieliges wie beispielsweise Springseile, mit denen du ganz einfach und ohne größere Ausgaben deine Ausdauer trainieren kannst.

Außerdem hier drei einfache Übungen für zuhause, die kein weiteres Equipment erfordern:

1. Jumping Jacks (Hampelmann):
   • Stehe aufrecht mit geschlossenen Beinen und Armen an den Seiten.
   • Springe und spreize gleichzeitig deine Beine seitlich und heben die Arme über den Kopf.
   • Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung.
   • Ziel: Beginne mit 1 Minute und steigere allmählich die Dauer.
2. Kniehebelauf auf der Stelle:
   • Stehe aufrecht und beginne, auf der Stelle zu laufen.
   • Hebe dabei jedes Mal ein Knie so hoch wie möglich an.
   • Achte darauf, dass dein Oberkörper gerade bleibt und schwinge deine Arme für zusätzliche Bewegung.
   • Ziel: Mache das für 1-2 Minuten und steigere allmählich die Intensität und Dauer.
3. Bergsteiger (Mountain Climbers):
   • Beginne in einer Plank-Position, mit den Händen schulterbreit auf dem Boden und dem Körper in einer geraden Linie.
   • Ziehe abwechselnd jedes Knie in Richtung Brust, während der Rest des Körpers stabil bleibt.
   • Wechsel die Beine schnell, als würdest du auf der Stelle klettern.
   • Ziel: Führe diese Übung für 30 Sekunden durch und steigere allmählich die Dauer.

 

 

 

Fazit

Ausdauertraining, bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile und ist eine wichtige Komponente eines ausgewogenen Trainingsprogramms.
Es stärkt das Herz-Kreislauf-System, verbessert die Funktion der Lunge, beschleunigt den Stoffwechsel und trägt zur Muskelgesundheit bei.
Zusätzlich kann es die psychische Gesundheit fördern und das Immunsystem stärken. Es ist eine vielseitige Form der körperlichen Betätigung,
die für Menschen jeden Alters und Fitnessniveaus geeignet ist und oft ohne spezielle Ausrüstung durchgeführt werden kann.
Auch Herzprobleme können auftreten, insbesondere bei Personen mit Vorerkrankungen. Übertraining kann zu Erschöpfung und erhöhtem Stress führen.
Es ist daher ratsam, vor Beginn eines intensiven Cardio-Trainingsprogramms Rücksprache mit einem Arzt zu halten und sich langsam zu steigern.
Trotz dieser potenziellen Risiken überwiegen die Vorteile von Cardio-Training in Maßen deutlich. Durch eine angemessene Trainingsintensität und Häufigkeit
können die meisten Menschen von den positiven Auswirkungen profitieren, ohne übermäßige Belastung oder Risiken einzugehen. Es ist eine effektive Methode,
um das Herz zu stärken, Kalorien zu verbrennen, die körperliche Gesundheit zu fördern und das Wohlbefinden zu steigern.
Insgesamt sollte Cardio-Training in ein ausgewogenes Trainingsprogramm integriert werden, das auch Krafttraining, Flexibilitätstraining und Ruhephasen einschließt.
Mit der richtigen Herangehensweise und Achtsamkeit kann Cardio-Training einen wichtigen Beitrag zu einem gesunden Lebensstil leisten.